Witamina C - dawkowanie, działanie i suplementy

Czym jest witamina C?

Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, należy do grupy związków rozpuszczalnych w wodzie. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E czy K, nie jest długotrwale magazynowana w dużych ilościach w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Ze względu na ewolucyjną mutację genu kodującego enzym oksydazę L-gulonolaktonową organizm człowieka utracił zdolność do jej samodzielnej biosyntezy, co oznacza, że musi być ona regularnie dostarczana wraz z pożywieniem lub suplementacją.

Witamina C występuje w organizmie oraz w produktach spożywczych w dwóch głównych postaciach:

• Kwas L-askorbinowy (forma zredukowana) – podstawowa, aktywna biologicznie postać witaminy C. W suplementach diety występuje jako czysty kwas L-askorbinowy oraz w postaciach buforowanych, takich jak L-askorbinian sodu, L-askorbinian wapnia, potasu, magnezu czy cynku, a także w formie lipofilnego 6-palmitynianu L-askorbinianu.
• Kwas dehydroaskorbinowy (DHA, forma utleniona) – powstaje w wyniku oddania elektronów w reakcjach neutralizacji wolnych rodników. Jest wchłaniany w jelitach przez transportery glukozy, a następnie wewnątrz komórek ulega ponownej redukcji do aktywnego askorbinianu.

Do najważniejszych ról witaminy C w organizmie należą:

• Synteza kolagenu – jako kofaktor hydroksylazy prolinowej i lizynowej warunkuje prawidłową budowę tkanki łącznej, zapewniając właściwe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, skóry, dziąseł oraz zębów.
• Ochrona antyoksydacyjna – neutralizuje reaktywne formy tlenu i azotu, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym oraz bierze udział w regeneracji zredukowanej formy witaminy E.
• Wsparcie układu odpornościowego – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, w tym również w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po nim.
• Wpływ na układ nerwowy i witalność – uczestniczy w syntezie katecholamin (noradrenaliny) oraz karnityny, przyczyniając się do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych, metabolizmu energetycznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz znużenia.
• Zwiększanie przyswajania żelaza – ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego w przewodzie pokarmowym poprzez redukcję jonów żelaza do łatwiej przyswajalnej formy.

Głównym źródłem witaminy C są świeże, nieprzetworzone owoce i warzywa. Najbogatszymi źródłami są owoce dzikiej róży, rokitnik, czarna porzeczka, papryka czerwona, natka pietruszki, brokuły, jarmuż, owoce cytrusowe, truskawki oraz kiwi. Witamina C jest wyjątkowo wrażliwa na obróbkę termiczną, działanie tlenu, światła oraz obecność jonów metali, co powoduje jej szybką degradację podczas gotowania czy długiego przechowywania.

Witamina C - na co?

Witamina C pełni wiele kluczowych ról w organizmie człowieka, między innymi:

• Wspiera prawidłową produkcję kolagenu, zapewniając właściwe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry oraz zębów,
• Wspiera układ odpornościowy, w tym także w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po nim,
• Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E,
• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych,
• Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• Zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego w przewodzie pokarmowym.

Witamina C - dawkowanie

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C jest uzależnione od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan fizjologiczny (np. ciąża czy laktacja) oraz styl życia (np. palenie tytoniu czy intensywny wysiłek fizyczny). Człowiek nie potrafi samodzielnie syntezować witaminy C, ani magazynować jej w organizmie w dużych ilościach. Z tego powodu kwas L-askorbinowy musi być regularnie dostarczany z dietą, w której głównym źródłem są świeże owoce i warzywa (m.in. dzika róża, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki czy cytrusy), lub za pomocą suplementacji.

Zgodnie z ustaleniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) normy zalecanego dziennego spożycia (PRI) różnią się w zależności od wieku, płci oraz obciążenia metabolicznego. W Polsce Główny Inspektorat Sanitarny (GIS) ustalił maksymalną dawkę witaminy C w zalecanej dziennej porcji suplementów diety na poziomie 1000 mg dla osób dorosłych (wyższe dawki stosowane są m.in. jako leki na receptę lub preparaty lecznicze OTC). W niektórych krajach (np. USA) mówi się o potencjalnym działaniu znacznie większych dawek przy leczeniu chorób nowotworowych.

Magazynowanie witaminy C w organizmie 

Witamina C, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, należy do związków rozpuszczalnych w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie w dużych ilościach ani na dłuższy czas. Jej nadmiar jest na bieżąco wydalany z moczem, a poziom w osoczu ulega fizjologicznemu wysyceniu. Organizm utrzymuje jedynie niewielkie rezerwy kwasu L-askorbinowego w tkankach o wysokiej aktywności metabolicznej (m.in. w nadnerczach, mózgu, przysadce mózgowej oraz w białych krwinkach), dlatego witamina ta musi być regularnie dostarczana z pożywieniem lub suplementacją.

Liposomalna witamina C

Liposomalna witamina C wykorzystuje zaawansowaną technologię mikronaczyniową, zamykając cząsteczki kwasu L-askorbinowego dwuwarstwą lipidową z fosfolipidów. Powoduje to, że taka forma wchłania się na drodze endocytozy, a co za tym idzie omija nasycalne transportery SVCT1 i redukuje metabolizm pierwszego przejścia w wątrobie. Ponadto przy dużych dawkach, czasem przekraczających nawet 1000 mg, nie ma aż tak dużych spadków wchłanialności jak tradycyjna forma witaminy C. Otoczka fosfolipidowa dodatkowo ochrania organizm przed drażnieniem przewodu pokarmowego. Istnieją badania, które podają, że liposomalna witamina C charakteryzuje się również znacznie większą biodostępnością oraz ekspozycją organizmu, może osiągać od 20% do  nawet kilkukrotnie wyższe stężenia  witaminy C we krwi, od tradycyjnej jej formy.

Witamina C - na co i dla kogo? 

Witamina C w organizmie służy przede wszystkim do:

• prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów,
• optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego,
• ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym oraz regeneracji witaminy E,
• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania funkcji psychologicznych,
• utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• ułatwiania wchłaniania żelaza niehemowego.

Wykazuje właściwości: silnie antyoksydacyjne, immunomodulujące, przeciwzmęczeniowe oraz wspomagające regenerację tkanki łącznej.

Suplementacja witaminy C może okazać się ważna dla osób:

• palących tytoń, ze względu na zwiększone zużycie metaboliczne i wyższy poziom stresu oksydacyjnego,
• spożywających małe ilości świeżych owoców i warzyw oraz stosujących niewłaściwie zbilansowaną dietę,
• narażonych na duży stres fizyczny, w tym sportowców i osób wykonujących intensywny wysiłek,
• kobiet w ciąży i karmiących piersią, u których występuje wyższe zapotrzebowanie fizjologiczne,
• z niedoborami żelaza lub anemią, w celu poprawy jego przyswajalności w przewodzie pokarmowym,
• osoby narażone i w trakcie przeziębienia, ponieważ witamina C może potencjalnie skracać czas jego trwania.

Witamina C - objawy niedoboru

Objawy u dzieci:

• zaburzenia wzrostu kości oraz nieprawidłowa ossyfikacja wynikające z upośledzonej syntezy kolagenu,
• osłabienie tkanki łącznej, zwiększona podatność na wybroczyny, wylewy podskórne oraz wolniejsze gojenie się ran,
• obniżona odporność immunologiczna i wyższa podatność na infekcje,
• ogólne osłabienie, apatia, rozdrażnienie oraz osłabienie siły mięśniowej.

Objawy u dorosłych:

• osłabiona odporność, podatność na nawracające infekcje, wolne gojenie się ran oraz osłabienie ś ścian naczyń krwionośnych manifestujące się siniakami, pękaniem naczynek i krwawieniami,
• uczucie przewlekłego zmęczenia, znużenie, apatia oraz spadek nastroju i opóźnienie reakcji psychomotorycznych (związane z upośledzoną syntezą karnityny i noradrenaliny),
• ból mięśni, stawów i kości, skłonność do obrzęków oraz ograniczenie sprawności fizycznej,
• dolegliwości ze strony jamy ustnej: rozpulchnione, bolesne i krwawiące dziąsła oraz osłabienie zębiny.

Długofalowe konsekwencje zdrowotne:

Długotrwały, głęboki niedobór kwasu L-askorbinowego prowadzi do rozwoju szkorbutu – ogólnoustrojowej choroby tkanki łącznej wywołanej całkowitym zaburzeniem struktury kolagenu. Wiąże się to z rozwinięciem zespołu krwotocznego, wypadaniem zębów, ponownym otwieraniem się i ropieniem dawno zagojonych ran, głębokimi zaburzeniami psychicznymi (stany depresyjne, hipochondria), a nieleczony szkorbut stanowi stan bezpośrednio zagrażający życiu.

Witamina C - źródła

Grupa produktów i wybrane warzywa oraz owoce charakteryzujące się najwyższą naturalną zawartością kwasu L-askorbinowego:

Witamina C - przeciwwskazania suplementacji 

• Kamica nerkowa (w szczególności szczawianowa) oraz skłonność do tworzenia kamieni w układzie moczowym 
• Ciężka niewydolność nerek oraz schorzenia miąższu nerek 
• Hemochromatoza i inne zaburzenia związane z nadmiernym gromadzeniem żelaza w organizmie 
• Niedobór dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G6PD) 

W tych sytuacjach warto skontaktować się ze specjalistą.

Pytania i odpowiedzi

Na co pomaga witamina C? 

Witamina C odgrywa kluczową rolę w prawidłowej produkcji kolagenu (zapewniając właściwe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, skóry, dziąseł i zębów), wspiera właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zwiększa przyswajanie żelaza oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Gdzie występuje witamina C? 

Głównym naturalnym źródłem witaminy C dla organizmu są świeże, nieprzetworzone owoce i warzywa. W żywności występuje przede wszystkim w owocach dzikiej róży, rokitniku, czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce, jarmużu, brokułach, kiwi, truskawkach oraz owocach cytrusowych.

Czy witamina C rozpuszcza się w tłuszczach? 

Nie, witamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że nie jest magazynowana w organizmie w dużych ilościach na dłuższy czas, a jej nadmiar jest na bieżąco wydalany wraz z moczem. Wyjątkiem jest palmitynian askorbylu który jest rozpuszczalny w tłuszczach przez co dostaje się do tkanek w organizmie.

Czym różni się kwas L-askorbinowy od kwasu dehydroaskorbinowego? 

Kwas L-askorbinowy to podstawowa, biologicznie aktywna (zredukowana) postać witaminy C, natomiast kwas dehydroaskorbinowy stanowi jej formę utlenioną, powstającą w reakcjach neutralizacji wolnych rodników, która po wchłonięciu ulega w komórkach ponownej redukcji do aktywnej formy.

Czy warto suplementować witaminę C w okresie jesienno-zimowym? 

Tak, ponieważ w okresach zwiększonej zapadalności na infekcje, narażenia na stres oksydacyjny lub przy mniejszym spożyciu świeżych owoców i warzyw jej regularne dostarczanie pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a organizm człowieka nie potrafi jej samodzielnie wytwarzać.

Źródła:

ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 - https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3418
Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Do Liposomal Vitamin C Formulations Have Improved Bioavailability? A Scoping Review Identifying Future Research Directions - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40506693/