Jabłczan magnezu - właściwości, dawkowanie i przyswajalność
Czym jest jabłczan magnezu?

Jabłczan magnezu jest organicznym związkiem mineralnym będącym chelatem dwuwartościowego kationu magnezu wraz z kwasem jabłkowym. Kwas ten jest dikwasem karboksylowym, który jest naturalnie produkowany podczas oddychania komórkowego. Organiczne chelaty jak włąśnie jabłczan, są rozpuszczalne w szerszym zakresie pH przez co nie wymagają jego skrajnie niskiego poziomu, jak na przykład w żołądku. Jest to unikalny, wysoce przyswajalny związek mineralny, o szerokim spektrum działania.

Na co pomaga jabłczan magnezu?

Jabłczan magnezu wykazuje doskonałe wchłanianie w jelitach, wysoką penetrację tkanek oraz minimalne obciążenie układu pokarmowego. Jego właściwości wynikają z synergii magnezu oraz kwasu jabłkowego na poziomie komórkowym. 

Wpływ na układ nerwowy oraz produkcję ATP

Kwas jabłkowy jest kluczowym półproduktem cyklu Krebsa wewnątrz mitochondriów. Ulega on utlenieniu do szczawiooctanu, co prowadzi do redukcji NAD+ do NADH, a ono dostarcza elektrony do łańcucha oddechowego, napędzając produkcję ATP. ATP nie jest biologicznie aktywny samodzielnie - aby komórki mogły z niego korzystać potrzebne jest połączenie się z jonem magnezu tworząc kompleks Mg-ATP. Jabłczan magnezu może też pomagać walczyć z przewlekłym zmęczeniem oraz łagodzić objawy Long COVID czy ME/CFS. Pionierskie badania kliniczne udowodniły, że pacjenci z zespołem przewlekłego zmęczenia często mają znaczący niedobór magnezu w krwinkach czerwonych, pomimo prawidłowych poziomów w surowicy krwi.

Wsparcie ukłądu mięśniowego

Magnez pełni funkcję naturalnego fizjologicznego antagonisty receptorów NMDA w ośrodkowym układzie nerwowym. Zapobiega on ekscytotoksyczności wywoływanej przez glutaminian, poprzez blokadę napływu jonów wapnia do wnętrza neuronów. Spadki w poziomie magnezu skutkują otwarciem receptora oraz w efekcie, chronicznym bólem, neuroinflamacją oraz centralną sensoryzacją. Kwas jabłkowy przyspiesza usuwanie mleczanu z tkanek mięśniowych, co redukuje bolesność. Badania kliniczne z lat 1992 i 1995 wykazały, że suplementacja wysokimi dawkami dobowymi (300-600 mg czystego magnezu oraz 1200-2400 mg kwasu jabłkowego) przez okres 2-6 miesięcy przynosi wysoce istotną redukcję bólu i tkliwości mięśniowej u pacjentów z fibromialgią.

Regulacja napięcia mięśniowego

Magnez odpowiada za regulację homeostazy kurczliwości włókien mięśniowych, działając jako antagonista wapnia - wapń inicjuje skurcze mięśni, a magnez za rozluźnienie mięśnia. Osoby aktywne fizycznie tracą znaczne ilości tego pierwiastka wraz z potem, przez co zapotrzebowanie dobowe może wzrosnąć nawet o 10-20%. Niedobory objawiają się bolesnymi skurczami, drganiem powiek oraz spowolnionym powrotem do pełnej sprawności po treningu.

Wsparcie układu sercowo-naczyniowego

Magnez stymuluje produkcję syntazy tlenku azotu (eNOS), zwiększając wydzielanie tlenku azotu o działaniu rozkurczającym naczynia krwionośne. Poprawia to mikrokrążenie, zapobiega procesom zakrzepowym oraz obniża opór naczyniowy i ciśnienie tętnicze. 

Jak wybrać suplement z jabłczanem magnezu?

Wybierając suplement z jabłczanem magnezu, warto zwracać uwagę na czystość produktu, jego formę oraz jakość. Jabłczan magnezu zawiera jedynie 10-15% magnezu elementarnego, dlatego warto sprawdzać skład produktu aby mieć pewność ze posiada on oczekiwaną dawkę tego minerału. Warto też zwrócić uwagę na deklarowaną zawartość kwasu jabłkowego, najlepiej w dawkach od 600 do 1200 mg.

Ile magnezu powinno się suplementować?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek, stan fizjologiczny oraz aktywność fizyczna. Według norm żywienia dla dorosłych wynosi ono:

Mężczyźni - dla mężczyzn zapotrzebowanie wynosi około 400 - 420 mg
Kobiety - u kobiet zapotrzebowanie na magnez jest nieco mniejsze i wynosi około 310 - 320 mg
Warto konsultować dawkowanie magnezu z lekarzem, szczególnie w okresie ciąży. Przy suplementacji jabłczanem magnezu należy się wcześniej upewnić o bezpieczeństwie jego przyjmowania w ciąży.

Czym różni się chlorek od innych form magnezu?  

Magnez - na co i dla kogo?

Rola magnezu w organizmie jest znacząca. Uczestniczy on w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i biochemicznych. Spektrum jego zastosowań jest bardzo szerokie i różnorodne. Wspiera on funkcjonowanie układu mięśniowego, nerwowego, kostnego, wspiera metabolizm energetyczny i równowagę elektrolitową. Jest bardzo ważnym minerałem podczas ciąży, pomaga w problemach trawiennych oraz wspiera wysokiej jakości sen. Każdy powinien dbać o prawidłowe stężenie magnezu w organizmie, nie tylko poprzez suplementy, ale również poprzez zdrową i zbilansowaną dietę. Grupy, które najczęściej potrzebują suplementacji magnezu to: osoby aktywne fizycznie, narażone na stres, pracujące umysłowo, kobiety w ciąży i karmiące piersią, seniorzy oraz osoby wykazujące objawy niedoboru.

Objawy niedoboru magnezu

• Braki magnezu w organizmie mogą być przyczyną wielu uciążliwych dolegliwości:
• Problemy z nastrojem - Braki magnezu mogą skutkować wahaniami nastrojów, niepokojem, drażliwością, płaczliwością oraz nerwowością.
• Zaburzenia poznawcze - Niedobory mogą skutkować osłabieniem koncentracji, pamięci oraz ospałością.
• Zaburzenia snu - Mogą pojawiać się: bezsenność, niespokojny sen oraz uczucie zmęczenia nawet po prawidłowej długości śnie.
• Pogorszone samopoczucie - Regularna suplementacja może pomagać w przeciwdziałaniu obniżeniom nastroju oraz wspiera działanie układu nerwowego.
• Skurcze i drżenia - Bardzo powszechnym objawem jest mrowienie, drętwienie oraz skurcze kończyn, a także drżenie powiek.
• Osłabienie - Spadek siły mięśniowej oraz ogólne osłabienie organizmu.
• Zaburzenia pracy serca - Niedobory mogą wiązać się z zaburzeniami rytmu serca, nadciśnienia tętniczego oraz kołatania serca.
• Problemy metaboliczne - Niskie stężenie magnezu w organizmie podwyższa ryzyko otyłości, insulinooporności oraz zaburzeń w gospodarce parathormonem, co może się wiązać z wtórnym niedoborem wapnia.
• Wypadające włosy i łamliwe paznokcie - Bierze udział w regeneracji komórek, więc jego brak zwiększa wypadanie włosów, a niższe wchłanianie wapnia może skutkować osłabieniem paznokci.
• Łamliwość kości i próchnica - Magnez w znacznej części gromadzi się w kościach, i wspiera wchłanianie wapnia. Jego niedobór może negatywnie wpływać na mineralizację kości.
• Zaparcia - Zwiększone ryzyko problemów jelitowych oraz uporczywych zaparć.

Magnez wspiera różne procesy w organizmie człowieka w tym:

• Układ mięśniowy - Magnez jest kluczowym minerałem niezbędnym do prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Zapobiega bolesnym skurczom, drganiom oraz mrowieniu kończyn w przypadku niedoborów magnezu. U osób aktywnych przyspiesza ich regenerację poprzez transport cukru do mięśni i usuwanie kwasu mlekowego.
• Układ kostny i zęby - W organizmie 60% magnezu znajduje się w kościach, gdzie uczestniczy w mineralizacji i tworzeniu struktury. Wspiera wchłanianie wapnia, co pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby.
• Układ nerwowy i funkcje psychiczne - Stabilizuje błony neuronów, zmniejszając ich pobudliwość, a co za tym idzie łagodząc skutki stresu, drażliwości oraz niepokoju. Sprzyja wyciszeniu oraz relaksowi, poprzez oddziaływanie z receptorami neuroprzekaźników, takimi jak GABA. Pomaga w redukcji uczucia zmęczenia, znużenia oraz poprawia pamięć.
• Metabolizm energetyczny - Bierze udział w syntezie związków energetycznych, przede wszystkim ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli głównego źródła energii komórkowej.
• Równowaga elektrolitowa - Magnez jest jednym z kluczowych elektrolitów, obok: potasu, sodu i wapnia, pomaga w transporcie jonów przez błony komórkowe i w przewodnictwie impulsów nerwowych.
• Jakość snu - Działa rozluźniająco na mięśnie i wyciszająco na układ nerwowy co ułatwia zasypianie, oraz poprawia strukturę snu (szczególnie u osób starszych).
• Problemy z trawieniem - Magnez posiada działanie osmotyczne przeczyszczające, co zmiękcza stolec i poprawia perystaltykę jelit.

W czym jest magnez? - Naturalne źródła tego minerału

Magnez warto również uzupełniać poprzez zdrową i zbilansowaną dietę bogatą w produkty o wysokiej zawartości magnezu.

Źródło danych w tabeli: USA FoodData Central - https://fdc.nal.usda.gov/

Przeciwwskazania - Kiedy nie suplementować magnezu?

Jabłczan magnezu nie jest zalecany osobom z nadwrażliwością na składniki preparatu, hipermagnezemią lub ciężką niewydolnością nerek. Ostrożność należy zachować również w przypadku zaburzeń czynności nerek oraz przy jednoczesnym stosowaniu leków, z którymi magnez może wchodzić w interakcje. Nadmierne spożycie magnezu może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, w szczególności biegunkę, nudności i skurcze brzucha.

Pytania i odpowiedzi

Na jakie dolegliwości pomaga jabłczan magnezu i dlaczego warto go suplementować? 

Magnez jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, wspierając m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Suplementacja jabłczanem magnezu może być szczególnie korzystna w celu uzupełnienia diety w magnez. Magnez przyczynia się do:

• Prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – wspiera jego prawidłową pracę oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Prawidłowej pracy mięśni – uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
• Zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia – magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
• Zdrowia kości i zębów – pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu kości i zębów.
• Prawidłowego funkcjonowania organizmu – uczestniczy w syntezie białka oraz utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego i elektrolitowego.

Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome (Cox et al., 1991) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1672392/

Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study (Russell et al., 1995) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8587088/

Management of fibromyalgia: rationale for the use of magnesium and malic acid (Abraham & Flechas, 1992) - https://www.researchgate.net/publication/232047086_Management_of_Fibromyalgia_Rationale_for_the_Use_of_Magnesium_and_Malic_Acid

Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? (Uysal et al., 2019) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/

Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement (Weiss et al., 2018) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425476/

Short-Term Magnesium Therapy Alleviates Moderate Stress in Patients with Fibromyalgia (Macian et al., 2022) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35631229/

Mg2+-malate co-transport, a mechanism for Na+-independent Mg2+ transport in neurons (Günzel et al., 2005) - https://www.semanticscholar.org/paper/Mg-2-Malate-Co-Transport-%2C-a-Mechanism-for-Mg-2-in-G%C3%BCnzel-Hintz/c1493521a9aa529c3f4bf5991d51330ded489d31

Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (National Institutes of Health, ODS) - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (European Food Safety Authority, 2015) - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186

Uchwała Nr 19/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety w sprawie maksymalnej dawki magnezu (Główny Inspektorat Sanitarny, 2019) - https://www.gov.pl/web/gis/uchwaly-podjete-przez-zespol-do-spraw-suplementow-diety